Tryptofan (L-Tryptofan)

Tryptofan

Tryptofan należy do egzogennych aminokwasów (tzn. organizm nie potrafi go sam wytworzyć i trzeba go dostarczać z dietą), który reguluje pracę układu nerwowego. Jest on przekształcany na drodze dekarboksylacji i hydroksylacji do ważnego neuroprzekaźnika - serotoniny (5-hydroksytryptaminy), która jak powszechnie wiadomo ściśle związana jest z nastrojem i stanem psychicznym. Naturalnie występuje w dużych ilościach w nabiale tj. mleko, jaja, twaróg, sery żółte a także w rybach, drobiu, roślinach strączkowych oraz niektórych owocach np. bananach, ananasach czy superfoods jak spirulina.

Metabolizm tryptofanu obejmuje enzym hydroksylazy, który również bierze udział w konwersji tyrozyny, fenyloalaniny i innych aminokwasów w neuroprzekaźniki. Spożycie jego bezpośrednio wpływa na ilość serotoniny w osoczu, mózgu i całym ciele, dzięki czemu neurotransmisja jest w dużym stopniu ułatwiona.

SUPLEMENT DIETY

Tryptofan na sen

Seria badań naukowych nad zaburzeniami snu rozpoczęta w 1974 roku ujawniła, że spożycie zaledwie 1000mg tryptofanu dziennie może znacząco skrócić czas potrzebny na zasypianie. 9 eksperymentów przeprowadzonych w "Sleep & Dream Laboratory" w Bostonie wykazało, że bezsenność jest znacząco redukowana, gdy poziomy tryptofanu w osoczu krwi są podwyższone przed dodatek tego aminokwasu w pożywieniu. Dodatkowo w przeciwieństwie do środków nasennych, tryptofan nie powoduje zakłóceń w fizjologii snu, zarówno gdy podawany jest doraźnie, długoterminowo a także po odstawieniu. Najlepsze działanie stabilizujące sen wykazuje w połączeniu z małymi dawkami niacynamidu (amid witaminy B3) oraz witaminy B6 (wykazują one tendencję do wydłużania fazy REM). Metabolizm tryptofanu i niacynamidu ściśle zależny jest od obecności witaminy B6.

Stabilizacja nastroju

W 2016 roku naukowcy opublikowali dogłębną analizę wpływu tryptofanu i serotoniny na nastrój w uznanym czasopiśmie akademickim w dziedzinie badań żywieniowych pt. "Nutrients". Wg badań niedobory l-tryptofanu mają zróżnicowany wpływ na nastrój niezależnie od obecności stresujących sytuacji. Ponadto osoby z problemami depresyjnymi w przeszłości są bardziej wrażliwe na wahania poziomu tego aminokwasu. Wnioski jakie płyną z tych badań wskazują, że prawidłowe poziomy tryptofanu są niezaprzeczalnie powiązane z lepszym samopoczuciem.
W innym badaniu trwającym 19 dni, opublikowanym w 2015 roku na 59 zdrowych kobietach w średnim wieku zauważono, że codzienna suplementacja l-tryptofanu (500mg dwa razy na dobę) znacząco poprawia samopoczucie.
Dodatkowo, co już zostało wspomniane w poprzednim paragrafie, l-tryptofan ma znaczący wpływ na cykle snu. A jak powszechnie wiadomo długi, dobrej jakości sen warunkuje dobre samopoczucie.

Zaburzenia afektywne sezonowe (SAD)

Zaburzenia afektywne sezonowe (SAD) jest to forma depresji, która doświadcza wiele osób w miesiącach ziomowych. Objawy obejmują trudności w budzeniu, zmniejszonej energii, zwiększeniu masy ciała, trudności w koncetracji, zmniejszonym libido, lękach oraz drażliwości.
Naukowcy z Uniwersytetu Kolumbii Brytyjskiej w Vancouver podjęli badania nad tryptofanem na osobach, przy których światłoterapia nie przyniosła pożądanych rezultatów. Pacjentom podawano 1 gram tryptofanu 3 razy dziennie przez okres 2 tygodni. Podanie aminokwasu znacznie zmniejszyło objawy depresji - u 64% pacjentów zauważono znaczną poprawę nastroju przy minimalnych skutkach ubocznych.

Wpływ na stres i niepokój

Pierwszym badaniem przeprowadzonym w kierunku wpływu tryptofanu na stres i niepokój był eksperyment z 1985 roku na 10 pacjentach cierpiących na różne zaburzenia lękowe. Suplementacja tryptofanu znacznie zredukowała symptomy u wszystkich badanych. Najnowsze badanie z 2014 roku analizowało wpływ diety bogatej w tryptofan na osoby wystawione na stres związany z długotrwałym nadużywaniem alkoholu. Grupa, której podawano jedzenie bogate w tryptofan miała zdecydowanie mniejszą ochotę na alkohol niż grupa kontrolna. Związane to było z modulowaniem odpowiedzi na stres przez ten aminokwas.

Wpływ na funkcje kognitywne

Rola serotoniny w przypadku funkcji poznawczych jest bardzo dobrze poznana. Jej niski poziom jest silnie skorelowany z zaburzeniami funkcji poznawczych, zwłaszcza z tworzeniem pamięci. W jednym z badań z 2003 roku zauważono, że deficyt l-tryptofanu pogarszał pamięć ale nieco poprawiał koncentrację uwagi. Ponadto autorzy badania stwierdzili, że obniżenie poziomu tego aminokwasu pogarszało zdolnośc rozwiazywania problemów u osób, u których w rodzinie były przypadki choroby dwubiegunowej oraz depresji, jednocześnie poprawiając zdolnośc rozwiązywania problemów u osób ze zdrowym wyiadem rodzinnym. Rola l-tryptofanu w przypadku funckji poznawczych jest złożona i wymaga dalszych badań w celu zrozumienia pełnego spektrum jego działania. Jest jednak pewne, że suplementacja tego związku przyczynia się do pozytywnego wpływu na pamięć.

Poprawa wyników sportowych 

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego przerwałeś trening pomimo tego, że nie czułeś dużego zmęczenia? Pewne badania wskazują, że może być to spowodowane niskim poziomem tryptofanu oraz wpływu na serotoninę.
20 zdrowych mężczyznach w wieku 21 lat poddano badaniu, w którym przez 10 minut ćwiczyli na ergometrze przy 50% wydajności a następnie prez kolejne 30 minut przy pełnej intensywności. Badanie powtórzono 3 razy a po 4-ej serii każdy z biorących udział w badaniu kontynuował ćwiczenie przy najwyższej moŻliwej wydajności przez 20 minut. Okazało się, że szczytowa moc wyjściowa w ciągu ostatnich 20 minut była wyższa u uczestników suplementujących tryptofan.
Kolejne badanie przeprowadzono w Hiszpanii na 12 zdrowych sportowcach, którzy biegali na bieżni aż do wyczerpania (suplementujacy tryptofan oraz grupa placebo). Podczas dwóch prób ustalono całkowity czas ćwiczeń, odczuwalną szybkość zmęczenia, maksymalne tętno, szczytowe zużycie tlenu, puls oraz zużycie tlenu po wysiłku fizycznym. Całkowity czas ćwiczen był o ok. 50% wyższy u badanych, którym podano tryptofan w porównaniu do placebo. Odczuwalne zmęczenie było również niższe u osób suplementujących aminokwas. Naukowcy podejrzewają, że dłuższy czas ćwiczeń może być związany ze zwiększoną tolerancją na ból w wyniku suplementacji tryptofanem.

Tryptofan czy melatonina ?

Wiele osób mających problemy ze snem decyduje się na suplementację melatoniną. Nie jest to najlepszy wybór z uwagi na to, że ma ona spore ograniczenia i potencjalne działania niepożądane do których należą: senność w ciągu dnia, poirytowanie, stany depresyjne, indukcja hipotermii (spadek temperatury ciała), nadprodukcja prolaktyny (w szczególnosci powinny unikać kobiety ze zmianami nastroju związanymi z menstruacją),  utrudnianie funkcji metabolicznych, oddziaływanie na poziom hormonów rozrodczych oraz nie jest zalecana do długotrwałego stosowania (zanik działania przy dłuższym stosowaniu).

Tryptofan czy 5-HTP ?

5-hydroksytryptofan sprzyja niekontrolowanemu wytwarzaniu serotoniny. Tryptofan z kolei jest niezbędnym aminokwasem, który organizm wykorzystuje także to tworzenia białek, witamin (a dokładniej niacyny) oraz enzymów. Jest on przekształcany do 5-HTP tylko w razie potrzeby, z kolei 5-hydroksytryptofan nie może zastąpić tryptofanu. Badania wskazują również, że 5-HTP może być przekształcany w serotoninę obwodowo co z kolei powoduje wzrost ciśnienia tętniczego wskutek zwiększenia aktywności reninowej osocza i w konsekwencji może zwiększać ryzyko uszkodzenia zastawek serca. 
Dodatkowo przyjmowanie 5-HTP powoduje zubożenie poziomu katecholamin (dopaminy, norepinefryny oraz epinefryny). W momencie gdy poziom dopaminy osiągnie wartość krytyczną, 5-HTP przestaje działać.

Tryptofan dawkowanie

Sugerowana dzienna porcja do spożycia: 1 miarka 2-3 razy dziennie.
1 płaska miarka (1ml) odpowiada 200mg produktu.
Zawartość w dziennej porcji (3 miarki) : 600mg tryptofanu

Nie należy przekraczać sugerowanej dziennej porcji do spożycia. Zalecane dziennie spożycie (ZDS) nie zostało ustalone.
Suplementy diety nie zastąpią zróżnicowanej diety i zdrowego trybu życia.

Składniki

L-tryptofan. Bez dodatków i wypełniaczy.

BADANIA NAUKOWE

1. Wpływ na sen

W ślepym, randomizowanym, kontrolowanym badaniu 5 zdrowych ochotników (3 otrzymywało suplementację w ciągu pierwszych 10 nocy i placebo w następnych 10, a pozostałe 2 w odwrotnej procedurze) wykazało, że suplementacja L-tryptofanem zwiększała średni całkowity sen. Wszyscy zauważyli jakąś formę senności na pół godziny przed snem.

Badanie na 7 pacjentach z bezsennością wykazało, że suplementacja L-tryptofanem zwiększa całkowity sen (o 28%). Suplementacja zmniejszyła również wcześnie rano stan snu o średnio 37 minut.

Suplementacja tryptofanem pomogła nawet wywołać sen u pacjentów maniakalnych. Ślepe i kontrolowane badanie 10 pacjentów z manią wykazało poprawę całkowitego snu po suplementacji L-tryptofanem.

Badanie odpowiedzi na dawkę u 15 bezsennych pacjentów wykazało, że ¼ gram L-tryptofanu zwiększył sen czwarty (sen głęboki). Prawidłowe spożycie tryptofanu w diecie zwykle wynosi około ½-1 gram L-tryptofanu, więc nawet minimalne ilości tryptofanu mogą zwiększać głęboki sen.

Suplementacja tryptofanem może również poprawić obturacyjny bezdech senny (blokowanie przepływu powietrza podczas snu). Badanie przeprowadzone na 12 pacjentach wykazało, że suplementacja L-tryptofanem nasila sen u osób z obturacyjnym bezdechem sennym podczas snu bez przesadnych ruchów gałek ocznych (REM). Jednak pacjenci z centralnym bezdechem sennym nie wykazywali żadnych usprawnień.

2. Wpływ na nastrój

Randomizowane badanie 25 młodych osób dorosłych wykazało, że wysokie dawki tryptofanu zwiększały nastrój i zmniejszały objawy depresyjne i lękowe.

Dwie metaanalizy wpływu tryptofanu na depresję wykazują pewne pozytywne skutki. Istnieje jednak wiele sprzecznych danych.

Sprzeczne dowody badań tryptofanu pokazują, że tryptofan może nie leczyć depresji samodzielnie, ale może uzupełniać inne leki przeciwdepresyjne (amitryptylina, chlorimipramina).

Badanie (DB-RCT) 24 pacjentów wykazało, że chlorimipramina (lek na depresję) i L-tryptofan były bardziej skuteczne w poprawie nastroju depresyjnego, intencji samobójczych i lęku w porównaniu do samego chlorimipraminy.

Kiedy tryptofan ulega konwersji do kinureniny, a nie serotoniny, depresja może się pogorszyć. Niektóre metabolity kinureniny są toksyczne, a modele zwierzęce wykazują zwiększone objawy depresyjne ze zwiększoną kinureniną. 
Inne badanie pokazuje, że kwas kinureninowy (KYNA), pochodna kynureniny, chroni mózg, podczas gdy 3-hydroksykinurenina (3-HK) (także pochodna kinureniny) jest toksyczna. Wysokie poziomy 3-HK i niskie poziomy KYNA mogą powodować depresję.

3. Wpływ na lęk i niepokój

Suplementy z tryptofanu zmniejszyły objawy lękowe u kotów.

Co ciekawe, badanie (DB-RCT) 16 osób próbujących rzucić palenie pokazało, że L-tryptofan i dieta bogata w węglowodany wraz z regularnymi terapiami zmniejszającymi palenie zmniejszyły objawy lękowe i objawy odstawienia. Ludzie otrzymujący suplementy tryptofanu palili mniej papierosów w porównaniu do placebo.

4. Wpływ na apetyt

Badanie (DB-RCT) przeprowadzone na 15 zdrowych ochotnikach wykazało, że osoby otrzymujące suplementację L-tryptofanem spożywały 19-20% mniej kalorii i więcej białek niż węglowodany.

Badanie na szczurach wykazało, że po 24 godzinach postu szczury, którym podawano L-tryptofan, nie tylko zjadły mniej podczas pierwszego posiłku, ale także ich okres po posiłku między pierwszym a drugim posiłkiem był dłuższy

Co więcej, obniżone poziomy tryptofanu i wchłanianie do mózgu mogą być również odpowiedzialne za łaknienie węglowodanów.

5. Wpływ na PMS (objawy przedmiesiączkowych dysforii)

Na rozpad tryptofanu przez szlak kinureninowy wpływa faza cyklu miesiączkowego, która może również pośrednio wpływać na produkcję serotoniny. Po spożyciu tryptofanu kynurenina była o 40% wyższa w fazie lutealnej niż w fazie folikularnej.

Badanie (DB-RCT) 37 pacjentów wykazało, że suplementacja L-tryptofanem poprawiła następujące objawy u kobiet cierpiących na przedmiesiączkową dysfunkcję (poważny typ PMS):

Wahania nastroju
Napięcie
Drażliwość
Nastrój poprawił się o 34,5% w przypadku tych suplementów L-tryptofanu

6. Potencjał w terapii manii

W badaniu (DB-RCT) pięciu pacjentów z manią suplementacja L-tryptofanem poprawiła leczenie chlorowodorkiem chlorpromazyny (CPZ) i zmniejszone działania uboczne.

W innym badaniu (DB-RCT) u 24 pacjentów z ostrą manią suplementacja L-tryptofanem zmniejszyła objawy maniakalne o 43%, przewyższając wcześniejsze leczenie litem (41%). Ci, którzy przestali otrzymywać tryptofan, wykazywali pogorszenie objawów

7. Zmniejszenie objawów demencji

Badanie 24 pacjentów z otępieniem wykazało, że poziom serotoniny w mózgu był istotnie niższy u pacjentów z otępieniem w porównaniu do osób zdrowych.

To samo badanie wykazało, że pacjenci z otępieniem mają mniejszą absorpcję tryptofanu niż osoby zdrowe.

Gdy pacjenci z niskim wchłanianiem tryptofanu byli uzupełnieni tryptofanem, tylko ci, którzy zwiększyli wchłanianie wykazywali poprawę psychiczną

8. Wpływ na ćwiczenia

W badaniu (DB-RCT) 20 pacjentów, suplementacja tryptofanem doprowadziła do znacznego wzrostu beta-endorfiny, neuroprzekaźnika / hormonu uwalnianego w odpowiedzi na procesy fizyczne, takie jak ból.

Badanie przeprowadzone na dwunastu sportowcach pokazało, że gdy zawodnicy otrzymywali suplementację L-tryptofanem, ich całkowity czas ćwiczeń był o 49,4% większy niż zwykle.

Suplementy L-tryptofanu obniżały odczuwany wysiłek sportowców, najprawdopodobniej ze względu na zwiększoną tolerancję bólu

Literatura cytowana

1. Wyatt RJ, Engelman K, Kupfer DJ, Fram DH, Sjoerdsma A, Snyder F. "Effects of L-tryptophan (a natural sedative) on human sleep." Lancet. 1970 Oct 24;2(7678):842-6.
2. Murphy DL, Baker M, Goodwin FK, Miller H, Kotin J, Bunney WE Jr. "L-tryptophan in affective disorders: indoleamine changes and differential clinical effects." Psychopharmacologia. 1974 Jan 9;34(1):11-20.
3. Hartmann E, Spinweber CL. "Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake." J Nerv Ment Dis. 1979 Aug;167(8):497-9.
4. Schmidt HS. "L-tryptophan in the treatment of impaired respiration in sleep." Bull Eur Physiopathol Respir. 1983 Nov-Dec;19(6):625-9.
5. Glenda Lindseth, Brian Helland, and Julie Caspers "The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders" Arch Psychiatr Nurs. 2015 Apr; 29(2): 102–107.
6. Shaw K, Turner J, Del Mar C. "Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression." Cochrane Database Syst Rev. 2001;(3):CD003198.
7. Walinder J, Skott A, Carlsson A, Nagy A, Bjorn-Erik R. "Potentiation of the antidepressant action of clomipramine by tryptophan." Arch Gen Psychiatry. 1976 Nov;33(11):1384-9.
8.Gislaine Z. Réus, Karen Jansen, Stephanie Titus, André F. Carvalho, Vilma Gabbay, and João Quevedo "Kynurenine pathway dysfunction in the pathophysiology and treatment of depression: evidences from animal and human studies" J Psychiatr Res. 2015 Sep; 68: 316–328.
9. Kocki T, Wnuk S, Kloc R, Kocki J, Owe-Larsson B, Urbanska EM. "New insight into the antidepressants action: modulation of kynurenine pathway by increasing the kynurenic acid/3-hydroxykynurenine ratio." J Neural Transm (Vienna). 2012 Feb;119(2):235-43.
10. Landsberg G, Milgram B, Mougeot I Kelly S, de Rivera C. "Therapeutic effects of an alpha-casozepine and L-tryptophan supplemented diet on fear and anxiety in the cat." J Feline Med Surg. 2017 Jun;19(6):594-602.
11. Bowen DJ, Spring B, Fox E. "Tryptophan and high-carbohydrate diets as adjuncts to smoking cessation therapy." J Behav Med. 1991 Apr;14(2):97-110.
12. M.Sc.NinaHrboticky M.D.Lawrence A.Leiter Ph.D.G. Harvey Anderson "Effects of L-tryptophan on short term food intake in lean men" Nutrition Research Volume 5, Issue 6, June 1985, Pages 595-607
13. Colin J.LathamJohn E.Blundell "Evidence for the effect of tryptophan on the pattern of food consumption in free feeding and food deprived rats" Life Sciences
Volume 24, Issue 21, 21 May 1979, Pages 1971-1978
14. Wurtman RJ, Wurtman JJ. "Carbohydrate craving, obesity and brain serotonin." Appetite. 1986;7 Suppl:99-103.
15. Hrboticky N, Leiter LA, Anderson GH. "Menstrual cycle effects on the metabolism of tryptophan loads." Am J Clin Nutr. 1989 Jul;50(1):46-52.
16. Steinberg S, Annable L, Young SN, Liyanage N. "A placebo-controlled clinical trial of L-tryptophan in premenstrual dysphoria." Biol Psychiatry. 1999 Feb 1;45(3):313-20.
17. Prange AJ Jr, Wilson IC, Lynn CW, Alltop LB, Stikeleather RA. "L-tryptophan in mania. Contribution to a permissive hypothesis of affective disorders." Arch Gen Psychiatry. 1974 Jan;30(1):56-62.
18. Chouinard G, Young SN, Annable L. "A controlled clinical trial of L-tryptophan in acute mania." Biol Psychiatry. 1985 May;20(5):546-57.
19. J. Lehmann S. Persson J. Wålinder L. Wallin "Tryptophan malabsorption in dementia. Improvement in certain cases after tryptophan therapy as indicated by mental behaviour and blood analysis" Volume64, Issue2 August 1981 Pages 123-131
20. den Boer JA, Westenberg HG. "Behavioral, neuroendocrine, and biochemical effects of 5-hydroxytryptophan administration in panic disorder." Psychiatry Res. 1990 Mar;31(3):267-78.
21. Adam S Sprouse-Blum, BA, Greg Smith, BS, Daniel Sugai "Understanding Endorphins and Their Importance in Pain Management" Hawaii Med J. 2010 Mar; 69(3): 70–71.
22. Segura R, Ventura JL. "Effect of L-tryptophan supplementation on exercise performance." Int J Sports Med. 1988 Oct;9(5):301-5.

23. Hartman, E. L-Tryptopohan: A rational hypnotic with clinical potential. American Journal of Psychiatry 134:4, April 1977.
24. Hartman, E. Tryptophan as an hypnotic agent: a review. Waking and Sleeping 1:155-161, 1977.
25. Hartman, E. and Spinweber, C.L. Sleep induced by Tryptophan: effect of dosages within the normal dietary intake. Journal of Nervous and Mental Disease 167(8)d, 1979.
26. Wurtman, R.J.; Hefti, F.; Melamed, E. Precursor control of neurotransmitter synthesis. Pharmacological Reviews 32(4):315-330, 1981.
27. South, J. L-Tryptophan: nature’s answer to Prozac. International Antiaging Systems, 2002, p.6
28. FM van der Veen et al., “Effects of acute tryptophan depletion on mood and facial emotion perception related brain activation and performance in healthy women with and without a family history of depression”, Neuropsychopharmacology. 2007 Jan;32(1):216-24. Epub 2006 Oct 4.
29. MH Mohajeri et al., “Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women”, Br J Nutr. 2015 Jan 28;113(2):350-65. doi: 10.1017/S0007114514003754. Epub 2015 Jan 9.
30. Kahn RS, Westenberg HG, “L-5-hydroxytryptophan in the treatment of anxiety disorders”, J Affect Disord. 1985 Mar-Apr;8(2):197-200.
31. J Nesic, T Duka, “Effects of stress and dietary tryptophan enhancement on craving for alcohol in binge and non-binge heavy drinkers”, Behav Pharmacol. 2014 Sep;25(5-6):503-17. doi: 10.1097/FBP.0000000000000067.
32. JA Schmitt et al., “Serotonin and human cognitive performance”, Curr Pharm Des. 2006;12(20):2473-86.
33. WJ. Riedel et al., “Tryptophan Modulation and Cognition”,Developments in Tryptophan and Serotonin Metabolism, Volume 527 of the series Advances in Experimental Medicine and Biology pp 207-213
34. D Mendelsohn et al., “Effects of acute tryptophan depletion on memory, attention and executive functions: a systematic review”, Neurosci Biobehav Rev. 2009 Jun;33(6):926-52. doi: 10.1016/j.neubiorev.2009.03.006.
35. Gustafsson BI, Tømmerås K, Nordrum I, Loennechen JP, Brunsvik A, Solligård E, Fossmark R, Bakke I, Syversen U, Waldum H (Mar 2005). "Long-term serotonin administration induces heart valve disease in rats". Circulation. 111 (12): 1517–22. PMID 15781732.
36. Xu J, Jian B, Chu R, Lu Z, Li Q, Dunlop J, Rosenzweig-Lipson S, McGonigle P, Levy RJ, Liang B (Dec 2002). "Serotonin mechanisms in heart valve disease II: the 5-HT2 receptor and its signaling pathway in aortic valve interstitial cells". The American Journal of Pathology. 161 (6): 2209–18. PMC 1850896 Freely accessible.
37. Marty Hinz, Alvin Stein, and Thomas Uncini "5-HTP efficacy and contraindications" Neuropsychiatr Dis Treat. 2012; 8: 323–328
38. Javierre C, Segura R, Ventura JL, Suárez A, Rosés JM. "L-tryptophan supplementation can decrease fatigue perception during an aerobic exercise with supramaximal intercalated anaerobic bouts in young healthy men." Int J Neurosci. 2010 May;120(5):319-27. .